東 健一郎 こんにちは、岐阜県 本巣市にあるあずま整骨院の院長 東健一郎です。
今回は腰痛予防に効果的な寝ながら出来る簡単なストレッチ3選をお伝えさせていただきます。
患者さんに
「お家で出来る簡単な腰痛予防のストレッチを教えて欲しい」
「朝起きた時に腰が痛いんですが、どんなストレッチをしたらいいですか？」
などご質問をいただく事が多かったので、実際に患者さんにお伝えしているストレッチでこれだけはやっておいた方が良いものを厳選して3つお伝えさせていただきます。
ストレッチで意識していただくこと
初めにストレッチをする際に意識していただきたいことを3つお伝えします。
・伸ばす時はゆっくり息を吐きながら、呼吸を止めないこと
・伸ばしている部位を意識しておこなう
・痛みを感じない程度に伸ばす（20秒ほどキープ出来る強さ）
この3つはどのストレッチでも意識しておこなうとより効果が高くなるのでぜひ参考にしてください。
太もものウラ
・片方のひざを両手でつかみます（指をからませるのがおすすめ）
・やや内側に引き寄せる（左足だと右の胸の方に）
お尻の横
・両足を90度ほど曲げます
・ストレッチする足を反対のひざの上に置きます
・両手をひざの上で組み、そのまま胸の方まで引き寄せます
腰ひねり
・両足をそろえて90度ほど曲げます
・左右どちらかに倒します（倒したら20秒キープ、左右両方おこなってください）
まとめ
いかがでしたでしょうか？
・朝起きると腰に痛みがある
・同じ姿勢をしていると腰が痛くなる
・しゃがむ時、前かがみになる時に腰に痛みがある
特にこのような症状でお悩みの方にはおすすめです。
毎日続ける事で腰痛を改善することも可能になります。まずは各1セットから少しづつ続けてみてください。
（監修 柔道整復師 東 健一郎）
