【登山を楽しむための筋力アップ】たった5分でできるエクササイズ

こんにちは、岐阜県　本巣市にあるあずま整骨院の院長　東健一郎です。

今回のブログでは登山を楽しむための、自宅で5分で出来るエクササイズをお伝えさせていただきます。

当院に通院されている患者さんから自宅で出来るエクササイズはどんなことをしたらいいですか？といった相談が多くあります。

そこで、体幹、筋力、スピードの3つに分けたエクササイズをお伝えします。

ぜひ実践していただき、ケガなく登山を楽しんでいただきたいと思います。

コアと脚力強化：5分間の登山向けエクササイズ

まずは基本のスクワットから始めましょう。スクワットは脚力を鍛えるのに最適なエクササイズで、特に太ももの前側を中心に筋力をつけることができます。背筋を伸ばしたまま腰を下げ、再度立ち上がる動作を10回繰り返しましょう。5分の内、1分をスクワットにあてて下さい。

※まずはイスから立って座ってを1分から始めていきましょう

それが出来たら、イスにお尻が付いたら立ち上がって繰り返してを1分おこなって下さい。

ランジは立った状態から一方の脚を前に出して、元の位置に戻す。これを左右の足で交互におこなうエクササイズで、特に太ももの裏側や臀部に効果的です。片脚ずつ前に出し膝を曲げて腰を落とす運動を左右交互に10回ずつ行いましょう。これにも1分を割り当てます。

プランクはコアの筋肉を効率よく鍛えることができるエクササイズです。腕立て伏せの姿勢で腰を落とさずに30秒間保持します。その後、少し休んで再度30秒間保持しましょう。これに3分を割り当てます。

これらのエクササイズを組み合わせて、毎日5分間行うことで、徐々に体力と筋力をアップし、登山をより楽しく安全に楽しむことができるようになります。

全身の筋肉を鍛えるエクササイズで、心肺機能の向上にも寄与します。立ったままから床に手をつき、足を後ろに伸ばして腕立て伏せの姿勢に移行します。その後、足を引き寄せてジャンプします。これを1分間で可能な限り多く行いましょう。

腹筋、背筋、肩周りの筋肉、そして脚力を鍛えるエクササイズです。腕立て伏せの姿勢で、交互に膝を胸に引き寄せるように動きます。これを1分間行いましょう。

脚力とバランスを鍛えるエクササイズです。椅子やステップなどを使用して、片脚ずつステップに乗り降りします。これを3分間、交互に行いましょう。

これらのエクササイズは全身の筋肉にアプローチし、特に心肺機能と脚力の向上に役立ちます。

これらを毎日のルーティンに加えることで、登山時のパフォーマンスが向上することでしょう。

全身を動かすエクササイズで、心肺機能を強化します。立ち姿勢からスタートし、両手両足を広げてジャンプします。これを1分間で可能な限り多く繰り返します。

その場で高く膝を上げる運動で、脚力と持久力を鍛えることができます。これを1分間、できるだけ速く行います。

これは座ったままで足を前に出し、上下に動かすエクササイズです。これにより、特に太ももの前側の筋肉を鍛え、上り坂のスピードを向上させることができます。これを3分間行います。

これらのエクササイズを毎日のルーティンに組み込むことで、登山時のスピードが向上します。

今回のブログでは【登山を楽しむための筋力アップ】たった5分でできるエクササイズについてお伝えさせていただきました。

エクササイズをしていて、体に痛みを感じる場合は無理をしないように注意しておこなって下さい。

ぜひ、今回のエクササイズを実践してケガなく登山を楽しんでください。

もし、本格的にトレーニングしたいとお考えであれば当院でもパーソナルトレーニングをおこなっておりますので、ぜひご相談ください。

最後までお読みいただきありがとうございました。

（監修：柔道整復師　東　健一郎）