【ロコモ予防って何？】ロコモに伴う身体機能の変化からロコトレまで（パート3）

こんにちは、岐阜県　本巣市にあるあずま整骨院の院長　東健一郎です。

今回のブログではロコモティブシンドローム（略称ロコモ）について3部作に分けてお話しさせていただきたいと思います。今回は第3部になります。

もし、ロコモティブシンドロームについて詳しく知りたい方は今回のブログがお役に立てると考えています。

ぜひ最後までお読み頂ければ幸いです。

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主なロコモに伴う身体機能の変化について

可動域とは関節を問題なく動かすことのできる範囲や角度のことです。各関節それぞれ可動域の範囲が違います。

生活活動量が低下すると各関節の可動域が狭くなり、体が硬くなります。そうなると、今まで動いていた動きが動きにくくなり痛みが生じやすくなってしまいます。

生まれてからのバランス力の発達は片脚立ち（静的バランス）より歩く（動的バランス）の方が先に発達します。

1歳から1歳半頃には、立って歩けるようにはなりますが、片脚立ちは4歳頃でも5秒ほどしか出来ないのです。

しかし、高齢者のバランス力の低下は、発達とは逆に歩く（動的バランス）より片脚立ち（静的バランス）の方が先に低下します。片脚立ちが出来なくなり、そのまま放置してしまうと歩くことが困難になってしまいます。

筋力低下は50歳頃から始まり、60歳から急激に低下します。全身が一様に衰えるのではなく、腕などの筋肉よりも、体幹と脚の筋肉が衰えやすくなります。

活動不足な生活をしていると脚を動かす場面は少ないの衰えやすいですが、食事などで腕を動かす場面が多いので腕の筋肉は衰えにくいです。

筋肉は動かさないと眠っている状態になり、体が必要ないと判断しどんどん眠っている筋肉の細胞を分解し始めます。その結果、筋肉の繊維が細くなったり減少して衰えていきます。

「可動域、バランス、筋力」の低下とともに「持久力、姿勢、俊敏性」の低下も体に現れます。

パート2でお伝えさせていただいた、ロコモ度テストの他に「持久力、姿勢、俊敏性」についても判定するテストがあります。自宅でも簡単にチェック出来るのでぜひやってみてください。

・イスから立ち座り5回何秒で出来るか→14秒以上かかれば転倒の危険性が高いと言えます。

・イスから立ち座りを30秒間で何回出来るか→14.5回以下であれば転倒の危険性が高いと言えます。

・片脚を少しだけ上げ、立っていられる時間を計測します。（目は開けたまま）

・20秒以下がロコモに相当、15秒以下が問題あり、5秒以下は転倒の危険性が高いと言えます。

ロコトレとは、ロコモーショントレーニングの略語です。ロコモにはいろいろなレベルがありますが、ロコトレのやり方もいろいろあります。ロコトレの中でもこれだけはやっていただきたいロコトレが2つあります。

それが「スクワット」と「片脚立ち」です。

なぜ、スクワットと片脚立ちだけなのかというのは、

・スクワット：立ち上がりが困難になると体幹・脚の筋力低下

・片脚立ち：片脚立ちが困難になるとつまづきやすい・バランス力の低下

この2つがロコモの始まりになるからです。

・自宅にあるイスに座った状態で両手を胸の前でクロスに組みます。

・立てない方は机の前に立ち手を使ってもいいので、膝とつま先が同じ方向に真っ直ぐなるようにそのまま立つ座るを繰り返します。

・背筋を伸ばして、5〜10回を目安におこないましょう。

・転倒しないようにテーブルやイスの背もたれなど手ですぐにつかまる状態を作ります。

・背筋を伸ばして、片足を少しでいいので上げます。

・バランスが崩れ、手でつかまってもいいので再度片脚立ちになり60秒おこないましょう。

・1日、2〜3セットを目安に自分で出来る範囲でおこなってください。

今回のブログではロコモに伴う身体機能の変化からロコトレについてお話しさせていただきました。

ロコトレも大事ですが、日常生活での動き方を変えるだけでも十分に筋力を付けることが可能です。

もし、分からないことがありましたら、当院に早めにご相談ください。

（監修　柔道整復師　東　健一郎）