東 健一郎 こんにちは、岐阜県 本巣市にあるあずま整骨院の院長 東健一郎です。
今回のブログでは「反り腰の原因とは？改善するための姿勢と筋トレ方法」についてお伝えさせていただきます。
当院に通院なさっている患者さんの腰痛は反り腰が原因の方が多くいらっしゃいます。
そこで反り腰の原因や改善するための姿勢と筋トレ方法についてブログにまとめましたので、反り腰にお悩みの方のお役に立てる内容になってます。
ぜひ、最後までお読み下さい。
反り腰の原因は骨盤の前傾だった！
そもそも反り腰とは、腰が反った状態をいいます。
24個の背骨のS字カーブのうちの腰の前弯が強くなった状態です。
反り腰は骨盤が前傾（前側に傾く）しているため、腰だけの問題ではなく、骨盤や下肢からの影響も受けた結果として考えていく必要があるのです。
基本的に腰の反りを強くする筋肉（腸腰筋）によって引っ張られて起こります。
しかし反対にお腹の筋肉が弱くなってしまうことで、相対的に腰の反りが強くなってしまうこともあります。
つまり、腰の前後の筋肉のバランスが崩れることで反り腰になってしまいます。
生活習慣や姿勢の影響
急激な体重の増加や運動不足による筋力低下などで、ポッコリお腹になるとお腹の重さによって、立っている姿勢で骨盤が前傾になってしまいます。お腹の重みを支えるために腰を反らせた姿勢になるため、結果的に反り腰になってしまいます。
また、ヒールの高い靴を長時間履いていることや、過去に履いていた経験がある方も体の前側に体重がかかっていた影響で反り腰になってしまいます。
また、立ち仕事やデスクワーク、運転などで長時間同じ姿勢を続けている方も反り腰になりやすいので、注意がひつようです。
結果的に体がゆがんだ状態が長時間続いてしまったことが原因で腰が前側に引っ張られて（骨盤の前傾）反り腰になってしまいます。
正しい姿勢を身につける方法
反り腰を改善するための姿勢チェックポイント
まずは自分が反り腰かどうかをチェックしましょう。
立った状態でのチェック法
・壁を背にしてかかと、お尻、背中、後頭部の4つを壁に付けます。
・この時に腰と壁の間に指3本分もしくわこぶしが入るほど隙間が空いている。
寝た状態でのチェック法
・寝た状態でチェックする際はお布団やベッドではなく、フローリングもしくは畳の上など沈み込まないところ
でおこなう。
・この時に腰と壁の間に指3本分もしくわこぶしが入るほど隙間が空いている。
※どちらも手のひら1つ分のくらいのスペースであれば問題ありません。
日常生活での姿勢改善のコツ
まずは正しい姿勢になるように、立ち方、座り方、歩き方を意識しましょう。
意識していただくことは、両足を肩幅に開いて、つま先を両足真っ直ぐ平行に揃えることです。
そうすることで、骨盤が正しい位置に整うので、結果的に反り腰が改善します。
立っている時、座っている時、歩いている時に常に意識しておこなってみてください。
気付いた時に意識して治すの繰り返しで、徐々に無意識でも出来るようになるので、ぜひ続けてやってみてください。
反り腰に効果的な筋トレメニュー
反り腰の改善に効果的なストレッチと筋トレをご紹介します。簡単なので、ぜひ試してやってみてください。
腰の前側の筋肉（腸腰筋）を伸ばすストレッチ
・片膝立ちをして立てたひざに手を当てます
・そこから重心を前側に倒すように骨盤を前方に押し出します。
※背中が丸くならないように注意しましょう。
後ろにしている足の付け根に伸びているのが実感できればOKです。
片方づつ20秒✖︎3回ほどおこないましょう。
お尻から太もも裏の筋トレ
・仰向けで片方のひざを90度ほど曲げ、片方の足は真っ直ぐに伸ばします。
・そのままお尻を上げて、体幹と両足の太ももが一直になるとこでキープします。
※体幹よりもおへそが高い位置にあるイメージでちょうど真っ直ぐです。
片方づつ30秒✖︎3回ほどおこないましょう。
※ストレッチも筋トレも痛みの無い範囲でおこないましょう。
徐々に慣れてきたら、回数や秒数を増やしていきましょう。
まとめ
今回のブログでは「反り腰の原因とは？改善するための姿勢と筋トレ方法」についてお伝えさせていただきました。
今回の内容を試しても一向に改善しない場合は他に原因があるかもしれません。
そんな時は早めにお近くの治療院に行かれることをおすすめします。
（監修 柔道整復師 東健一郎）
